El Ayurveda, la sabidurÃa o ciencia de la vida saludable y feliz, considera que un buen sueño es uno de los pilares vitales para la buena salud. El buen descanso es fundamental. Se entiende un buen dormir cuando una persona duerme ininterrumpidamente entre 6 y 8 horas, se acuesta temprano, concilia rápido el sueño y se levanta fresca por la mañana. Por supuesto hay variables para esta “normalidad” según las caracterÃsticas personales (biotipo o constitución dóshica), estilo de vida, edad, etc.
Cuando se presentan alteraciones del sueño, todo comienza a desequilibrarse en nuestras vidas. El cómo vivimos y cuáles son nuestras rutinas, guarda una relación directa con la calidad de nuestro sueño. Por muchos motivos hemos ido desoyendo nuestros ritmos biológicos, ritmos ligados al movimiento del planeta alrededor del sol y sobre su eje (ritmos circadianos). Por trabajo nocturno, permanentes viajes, o simplemente tener rutinas como acostarnos de madrugada, cenar tarde y pesado, realizar por la noche actividades que nos activen, estaremos favoreciendo la aparición de trastornos del sueño pudiendo llegar al insomnio. El confinamiento obligatorio al que estamos sometidos en esta pandemia, nos llena de preocupaciones y miedos que pueden alterar el sueño también. Nos tienta con actividades sin rutina, pasar mucho tiempo frente a las pantallas y vivir sin horarios. Aunque posiblemente se vea afectado nuestro descanso en esta situación, podemos tomar ésta como una oportunidad de mejorar nuestras rutinas, mejorar nuestro sueño y evitar el insomnio durante la cuarentena y después de ella. Nuestro estilo de vida es lo importante. De lo contrario estaremos fuera de sincronÃa, susceptibles a padecer diferentes desórdenes.
El insomnio es realmente un sÃntoma muy frecuente, que se ha incrementado en estos tiempos de corona virus. Puede presentarse como la incapacidad de conciliar el sueño al acostarse, despertarse con frecuencia en la noche (pudiendo o no volver a dormir), despertarse espontáneamente demasiado temprano en las mañanas o sensación de cansancio durante el dÃa, a pesar de haber dormido bien aparentemente descartando cualquier afección). Este insomnio puede ir acompañado de alteraciones en la presión arterial, el ritmo cardÃaco, la temperatura del cuerpo, el sistema hormonal, el sistema digestivo, el funcionamiento del hÃgado, estados anÃmicos, dolores. Asimismo, puede ser un sÃntoma de depresión o intensificar la depresión. por lo tanto es necesario enfrentarlo de manera eficaz.
El insomnio en el Ayurveda es llamado “anidra”, que significa literalmente: “no sueño”. Los problemas de insomnio tienen una relación directa con Vata Dosha. Vata es el principio de movimiento, es aire y espacio. Será necesario atender las necesidades de este Dosha para solucionar el problema. Vata aumentado en la mente, en el sistema nervioso provocará alteraciones del sueño. Se altera naturalmente en otoño, en los adultos mayores (es muy frecuente el insomnio a esta edad) y cuando se elevan los niveles de estrés (las preocupaciones y miedos que devienen de esta pandemia pueden ser una clara causa de esto).
Ayurveda nos brinda un montón de recursos para mantener a Vata a raya y evitar el insomnio: Implementar rutina. Los ciclos naturales de dormir y despertar están marcados por el dÃa y la noche. Acostarse después de la medianoche y levantarse después de las 8 o 9 de la mañana, provoca un desajuste general que con el paso del tiempo acarreará alteraciones que podrán exceder las alteraciones del sueño. Lo cierto es que con el ritmo que llevamos en occidente, no es sencillo acostarse antes de las 22 horas y levantarse con la salida del sol. Entre las 6 y las 8 de la mañana es el momento ideal para la eliminación de desechos de nuestro cuerpo. En invierno, y dependiendo también de la constitución dóshica, podrá necesitarse dormir algo más, y en el verano, necesitar dormir algo menos. No todos necesitamos dormir 8 horas, entre 6 y 8 fluctuará la necesidad según el dosha que prevalezca en nosotros. Dormir menos de la cuenta es malo pero también dormir en exceso, ambos generan desequilibrio. En ocasiones cuanto más se duerme, más aletargado, pesado, embotado y falto de energÃa se está. Respecto a dormir de dÃa, para Ayurveda no es bueno, salvo en verano y recomienda no hacer una siesta larga. Con 20 minutos serÃa suficiente y en posición semisentada.
Es bueno también, adquirir horarios regulares para comer, cenar temprano y ligero alrededor de 2 horas antes de acostarse y no consumir alimentos muy pesados después de las 19 horas.
Alimentación calmante de vata: Busca una dieta con alimentos naturales, cocidos, nutritivos y con pocas combinaciones (preparar platos simples), preferir comidas calientes, bien cocidas, aumentar la ingesta de frutas dulces, maduras y jugosas (las cerezas y las bananas ayudan para el insomnio). Evitar verduras crudas y frÃas (sobre todo de noche), evitar la cafeÃna, la teÃna, el alcohol, los azúcares refinados. Incluir el ghee en la alimentación. Aumentar los sabores dulce, salado y ácido en la dieta. Evitar comer alimentos crudos, secos, ligeros y frÃos.
Meditación, relajaciones, yoga Nidra, ásanas, pranayamas, tai chi, canto de mantras : una persona que no descansa bien, tenderá a estar más preocupada, inquieta, nerviosa, ansiosa y le resultará difÃcil “parar” la cabeza, lo que provoca un circulo vicioso con el insomnio.
Estas actividades practicadas durante el dÃa pueden calmar la mente y hacer que por la noche logremos descansar mejor. Evitar la actividad excesiva a última hora de la tarde y noche, especialmente las actividades estimulantes: discutir, ver programas violentos o perturbadores, trabajar con la computadora.
Antes de dormir es recomendable lavar los pies con agua tibia y hacer un masaje con aceite de sésamo (pueden agregarse unas gotas de aceite esencial de lavanda y/o sándalo). También se puede masajear el cuero cabelludo o simplemente la frente, durante 4-5 min. Hay Infusiones relajantes que pueden tomarse una hora antes de acostarte: lavanda, manzanilla, tilo, pasiflora, valeriana, melisa. Pueden hacerse combinaciones. También ayuda tomarlas durante el dÃa si estamos muy ansiosos. Otra opción es usar estas hierbas en forma de tinturas madre: 20 gotas, 3 veces por dÃa (solas o combinación).
Ayuda tomar una “leche dorada” (con cúrcuma), pero no con leche de vaca si hay intolerancia a la lactosa o somos veganos, sino con una leche vegetal. También podrÃa beberse una leche caliente con cardamomo, canela y nuez moscada.
El silencio y la relajación deben ser nuestros aliados a la hora del descanso. Dejar la habitación como recinto especial para dormir es lo ideal. No tener TV ni radios en el dormitorio y evitar las pantallas (tablet, celular) en la cama, es lo recomendado. Preferir leer libros o escuchar música relajante que calme la mente. Antes de cerrar los ojos puede ayudar realizar una breve práctica de meditación, permaneciendo en silencio con la luz apagada, concentrándote en la respiración y el corazón unos minutos.
También puede realizarse, durante al menos 1 minuto, respiraciones conscientes por la fosa nasal izquierda.
Podemos favorecer nuestro entorno para la relajación (en forma de sahumerios o en hornitos de aceite) con aromas como: lavanda, patchouli, sándalo dulce, almendras, ciprés, clavo, orégano, tomillo, jengibre, pino, mejorana, incienso, mirra, eucaliptus, canela, cúrcuma.
Dormir bien no sólo nos descansa, una buena calidad del sueño nos regenera y nos rejuvenece. Ojala podamos poner en práctica estos fáciles consejos y mejorar nuestra calidad de sueño y de vida, ahora en la cuarentena y también luego de ésta.
Amorosamente
Dra. Julia Elena Scocco
