Ya sea por
intolerancia (alergias respiratorias y digestivas), motivos ideológicos (evitar
el sufrimiento animal) o simplemente salud (los lácteos que hoy llegan a
nuestra mesa están cargados de antibióticos, hormonas, etc.), cada vez es más
la gente que decide no consumir más lácteos. Las leches vegetales son una
excelente alternativa para reemplazarlos o sencillamente para incorporar
nutrientes de muy buena calidad a nuestra dieta.
Las leches
vegetales son suspensiones de material vegetal disuelto y desintegrado en agua,
que tienen un aspecto similar a la leche de origen animal, pero no son
productos lácteos. Para no generar confusión, se reserva la palabra “leche”
para el producto animal derivado de los mamíferos, por lo que deberíamos referirnos a ellas como bebidas vegetales, pero para los fines prácticos les
voy a seguir llamando leches. Son digestivas, bajas en grasas, nutritivas y muy
fáciles de hacer. Pueden prepararse a partir de muchos ingredientes diferentes
como frutos secos, cereales o fruta, todas muy ricas, aunque en función del
gusto particular, se preferirá unas u otras. Dependiendo para qué se quieran
usar, también puede que sea mejor elegir una u otra, aunque en general todas
funcionan bien para casi todo. Personalmente me gusta variar y preparar una vez
cada una de las que más me gusta. De paso obtenemos los distintos beneficios
que cada una tiene.
Existen en
el mercado leches vegetales comerciales. La más popular es la de soja, aunque
ahora se han difundido las de almendra y coco. También suelen conseguirse en
polvo de diversos ingredientes. Suponen un avance positivo, pero no alcanzan la
calidad ni tienen los nutrientes de las leches vegetales que podemos preparar
en casa. Hay que tener en cuenta que generalmente están sometidas a un proceso
de pasteurización para su conservación a largo plazo, lo que elimina parte de
sus nutrientes. Por otro lado, suelen contener aditivos y espesantes que tiene
un efecto inflamatorio y alterar la flora intestinal.
Las leches vegetales son muy fáciles de hacer, no hacen falta utensilios
especiales y la mayoría son muy económicas. Las hay de frutos secos (almendras,
castañas, avellanas, etc.), cereales (avena, arroz, quínoa), frutas (coco,
banana). Cada una tiene innumerables beneficios y pueden combinarse para
obtener bebidas más espesas y nutritivas. Como regla general, las proporciones
son 1 parte del ingrediente elegido por 3 o 4 partes de agua según la consistencia que queramos darle a la leche. La mas “rendidora” es la de avena, que con solo 4 cucharadas se hace
En general,
para las de frutos secos, debemos dejar en remojo las semillas durante al menos
8hs para activar las semillas y ablandarlas. El agua del remojo debe ser
desechada, ya que en ella quedan los antinutrientes (fitatos y oxalatos), que
impiden la absorción de minerales y vitaminas. Si tenemos ganas y tiempo
podemos pelarlas, aunque esto no es estrictamente necesario. Colocamos en una
licuadora o mixer las semillas remojadas con 3 o 4 partes de agua (yo la pongo
un poco tibia). Luego de esto, solo nos queda colar la preparación con un
filtro especial para ello (los hay muy accesibles en el mercado), una tela de
algodón o un colador fino. Con la “pasta” sobrante se pueden hacer
preparaciones cremosas para untar, agregando por ejemplo levadura de cerveza,
salsa de soja y condimentos o dulces como dátiles, cacao, vainilla. También
pueden usarse en preparación de galletas o tortas, reemplazando o combinadas
con las harinas que estemos acostumbrados a usar. Podemos usar nuestra
imaginación y creatividad. En cuanto a las leches, las podemos usar igual que a
la de vaca. Algunas como las de coco toleran mejor la cocción, si queremos
hacer una salsa por ejemplo. Para conservarlas se prefiere recipientes de
vidrio y la duración no es de más de 3 o 4 días en la heladera. Si se
precipitan algunos sólidos, solo hace falta agitarla antes de usarla. En
algunas recetas se puede encontrar el agregado de algún endulzante natural o
dátiles en la preparación, pero a mi entender, esto limita los usos que puedo
darle tanto a la leche como a la pasta sobrante. De todos modos, se puede tener
como una buena alternativa si es de nuestro gusto. También se pueden saborizar
con esencia de vainilla. La de avellanas tiene un exquisito aroma a los famosos
bombones, mucho más si la tomamos con cacao.
Consideraciones
especiales:
Leche de coco:
puede usarse coco rallado o en escamas. No hace falta remojo. Tolera muy bien
las altas temperaturas y de hecho se prepara batiendo el coco con agua
caliente. Genera una capa de grasa (vegetal) en la parte superior que se
disuelve al tomar temperatura. Con el sobrante salen ricas cocadas o galletitas
de coco.
Leche de avena: la avena tiene gran cantidad de antinutrientes. Si no la
remojamos previamente y no se expone a cocción, no podemos recibir sus
innumerables beneficios, y hasta puede ser perjudicial, ya que impide la
absorción de algunos nutrientes de otros alimentos que estemos consumiendo
junto a ella. Debe someterse a un remojo de al menos 8 hs (mejor con el
agregado de un chorrito de algún ácido como vinagre o limón), desechar el agua
de remojo y cocinarla en una pequeña cantidad de agua por 10 min. Tiene un buen
rendimiento, ya que con solo 4 cucharadas se obtiene 1 litro de leche.
Leche de arroz: no debe confundirse con el “agua de arroz” (usada a
veces contra la diarrea). Esta leche está elaborada con granos de arroz fresco
y molido (harina), cocidos o fermentados. Sería ideal para personas celíacas al
no contener gluten. La más fácil se hace con el arroz cocido previamente. Mejor
si se realiza previo remojo y se desecha tanto el agua de remojo y cocción. El
integral tiene más propiedades y nutrientes.
Leche de quínoa:
los granos de quínoa tienen gran cantidad de saponinas (otro antinutriente, que
hace espuma en el remojo y la cocción). Necesitan un muy buen lavado previo al
remojo, y cocción. Se procede como en el arroz.
Leche de banana: en realidad es un
“batido” de banana, al que puede agregarse dátiles y esencia de vainilla. 1
banana cada 500 ml de agua y 2 o 3 dátiles.
Son
alternativas fáciles, muy ricas y divertidas para variar nuestra alimentación.
Podemos aprovechar el tiempo de cuarentena para aprender cosas nuevas y cocinar
con nuestros niñes. Espero les sean útiles estas recetas y puedan
aplicarlas.
Amorosamente
Dra. Julia Elena Scocco
